Wielu jeźdźców na słowo „trening” natychmiast myśli o swoim koniu. Gdyby jednak ktoś zapytał o ich ćwiczenia, część z nich wzruszyłaby ramionami, a pozostali pewnie szeroko otworzyliby oczy. Przecież jeździectwo to też sport, odbyłem swój trening jeżdżąc na pięciu koniach. albo W stajni jest tyle zajęć, że same w sobie stanowią trening. – brzmi znajomo? Tak o aktywności fizycznej mówi wielu jeźdźców. Nie mają jednak racji.

Oczywiście nie kwestionujemy tego, że czyszczenie, prowadzenie konia na pastwisko, wyrzucanie obornika czy sama jazda jest wysiłkiem, dzięki któremu spalamy kalorie. Nie o to jednak chodzi. Sprawność fizyczna jeźdźca nie opiera się na wprawnym machaniu widłami lub szczotką, ale na umiejętności dopasowania się w siodle do ruchów konia tak, aby nawet trudne ćwiczenia nie sprawiały naszym mięśniom większych problemów. Aby każdy, kto patrzy na nas z boku mógł powiedzieć: tak właśnie wygląda harmonia konia i jeźdźca.

KTÓRE MIĘŚNIE

Odpowiedź jest prosta: właściwie wszystkie. Niektóre jednak są szczególnie ważne (zwłaszcza dla jeźdźca ujeżdżenia) i to na nich powinniśmy skupić się w ćwiczeniach.

Obszarem naszych zainteresowań jest coś, co z angielskiego nazywa się core. W słowie tym zawiera się duża grupa mięśni, a mianowicie mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny, zewnętrzny), mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu, przepona, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień najdłuższy, mięsień czworoboczny, mięsień wielodzielny, przepona miednicy i mięsień pośladkowy wielki.

Jak uruchomić je wszystkie – podpowiadamy w następnym punkcie.

CO ĆWICZYĆ*

Możliwości jest tak dużo, że każdy znajdzie coś dla siebie. Co więcej, dużą część z nich można wykonać w domu bez użycia specjalnego ekwipunku. Królem wśród ćwiczeń mięśni brzucha i pleców jest znienawidzony na całym świecie plank (po prostu czasem nazywany deską). Nienawidzony, bo trudny. Trudny, a więc skuteczny. Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a poniżej przedstawiamy prawidłowe wykonanie jednego z nich:

Ćwiczenia siłowe (z użyciem ciężaru własnego ciała lub z dodatkowym ciężarem) doskonale wzmacniają mięśnie. Wiele osób (głównie kobiet) niesłusznie się do nich zraża, myśląc, że po wprowadzeniu ich do swoich treningów, wykształcą nieestetycznie wyglądającą muskulaturę godną kulturysty. Należy jednak pamiętać, że taka budowa ciała „grozi” jedynie osobom, które trzymają się ściśle ustalonej, rygorystycznej diety, ciężkiego reżimu treningowego i do tego stosują suplementy. Śmiało więc można wprowadzić ćwiczenia siłowe do swojego planu treningowego. Wśród tych, które wzmacniają core znajduje się m.in. wymach odważnikiem typu kettlebell (ang. kettlebell swing). Ćwiczenie to wzmacnia nie tylko core, ale i uda oraz pośladki. Tak wygląda poprawne wykonanie wymachu:

Mniej, ale wciąż dużo potu może z jeźdźca wycisnąć pilates. Są to ćwiczenia mniej dynamiczne, mniej obciążające – ich założeniem jest wzmocnienie mięśni przez ich rozciągnięcie i uelastycznienie. Jest to alternatywa dla osób, które nie chcą rozbudowywać swoich mięśni (tak jak się to dzieje w przypadku ćwiczeń siłowych). Zamieszczamy propozycję zestawu ćwiczeń:

Ostatnią naszą propozycją są najbardziej statyczne (z wymienionych w tym punkcie) joga i stretching – w dużym uproszczeniu obie te nazwy oznaczają rozciąganie. Podobnie jak w przypadku pilatesu, osoby rozciągające się uelastyczniają swoje mięśnie i przyczyniają się do zwiększenia ogólnej sprawności. Dochodzi do tego również aspekt duchowy, bowiem ćwiczenia te wyciszają, uspokajają. Może to więc pozytywnie wpłynąć na jeźdźca w sytuacjach stresowych, jak choćby w trakcie zawodów. Poniżej nasza propozycja ćwiczeń:

INNE ĆWICZENIA

Dla urozmaicenia treningów warto wprowadzić również takie ćwiczenia, które wspomogą naszą wydolność oddechową i ogólną kondycję. Trening całego ciała (nie tylko poszczególnych ich partii) zapewni nam równomierny rozwój. Wachlarz takich ćwiczeń jest nieograniczony. Zacznijmy może od wszelkiego rodzaju „przebierania nogami” – od długich spacerów, przez energiczne marsze i jogging, aż po bieganie. Jeżeli nie lubisz biegać, może bardziej przypadnie Ci do gustu jazda na rowerze?

W sezonie zimowym nie musisz rezygnować z takich aktywności. Są przecież bieżnie i rowerki stacjonarne oraz doskonałe zestawy ćwiczeń na youtube, których twórcy pokażą Ci jakie ćwiczenia wykonywać oraz jak robić to poprawnie. A tym, którzy chcą ćwiczyć, ale nie chcą przy tym zbytnio obciążać stawów, polecamy uczęszczanie na basen.

CZY TO MUSI TYLE TRWAĆ

Ulubioną chyba wymówką jeźdźców (bez znaczenia, ile czasu spędzają w stajni, pracy czy szkole) jest: Ale ja nie mam na to czasu! Tylko czy ktoś powiedział, że to naprawdę zajmuje tak dużą część dnia?

W zależności od tego, co zdecydujesz się ćwiczyć, może Ci to zająć od 10 minut do około godziny. Oczywiście wyjście na basen może zająć sporo czasu, wycieczki rowerowe również bywają długie. Nie patrz jednak na wszystko przez pryzmat twardego planu – naucz się w ten sposób relaksować, czerpać z tego przyjemność. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie fizycznie wygospodarować większej ilości czasu, zafunduj sobie pół godziny joggingu – rano lub wieczorem, wybór należy do Ciebie. Wspomniane wcześniej filmy z zestawem ćwiczeń angażujących całe ciało trwają już od 10 do 30 minut. To niedużo, prawda? A poza tym…

Żadna minuta spędzona na pracy nad sobą nie jest minutą straconą.

INNE KORZYŚCI

Wzmocnienie mięśni to tylko jedna zaleta regularnych ćwiczeń, ale jest ich całe mnóstwo. Trening wymienionych wyżej partii mięśni doskonale poprawia postawę. Kiedy ćwiczenia wchodzą w krew, stają się bardzo dobrą odskocznią, która pozwala odpocząć psychicznie od nauki czy pracy. Wielu osobom ćwiczenia sprawiają dużą przyjemność – wykonane rano mogą wprawić w dobry humor na cały dzień! Bieganie, pływanie, jazda na rowerze i wiele innych ćwiczeń (zwłaszcza praktykowanych na zasadzie interwałów) – wszystko to doskonale wpływa na zwiększenie wydolności oddechowej, która bardzo się przyda podczas długich treningów w siodle. Dzięki zróżnicowanym ćwiczeniom można również doskonale wyrzeźbić swoje ciało, by wyglądać dobrze zarówno w eleganckim fraku w szrankach czworoboku, jak i w dżinsach na ulicy.

OSTATNIA STACJA: REGENERACJA

Tak jak w przypadku koni, tak w przypadku jeźdźców po odbytym treningu należy zafundować sobie odpoczynek. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia każdego dnia w tygodniu są niewskazane – warto poświęcić chociaż jeden na regenerację. Samo siedzenie w fotelu czy leżenie pod kocem nie wystarczy. Aby zapewnić sobie właściwą regenerację, należy również (a może przede wszystkim) odpowiednio się odżywiać. W życiu każdego sportowca ważna jest zbilansowana dieta i klasyki typu duża ilość warzyw czy odpowiednia ilość wody.

*Przed podjęciem jakiegokolwiek ćwiczenia należy znaleźć informacje na jego temat w Internecie. Dobrze jest skorzystać z pomocy filmu instruktażowego, by wykonać ćwiczenie poprawnie. Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich osób. Niepoprawne wykonanie niektórych ćwiczeń może kończyć się kontuzją lub po prostu nie przyniesie żadnych efektów.